Аминокислоты: незаменимый компонент спортивного меню

Аминокислоты

В шутке, в которой говорится: в нашей жизни незаменимая, только аминокислота, безусловно, есть большая доля истины. Аминокислота – это основа протеина (белка). Их подразделяют на два вида – заменимые и незаменимые. Самыми важными для тренировок и роста мышц являются незаменимые аминокислоты. Биологическое строение человеческого организма устроено таким образом, что он не обладает возможностью синтезировать их самостоятельно, потому, он непременно должен получать так необходимые человеку аминокислоты из пищи, например, молочных продуктов, мяса, яичного белка, сои и т.д. Сколько всего существует незаменимых аминокислот? 21 аминокислота.

Отличие протеина от аминокислот в том, что они усваиваются на порядок быстрее, чем белок. Ведь нашему организму еще только предстоит разложить протеин на аминокислоты. А в готовом виде они быстрее достигнут своей цели – примутся за «строительство» мышц- это главная функция аминокислот.

Зачем нужны аминокислоты и чем они полезны?

прием аминокислот оказывает следующее действие на организм:

  • делает эффективнее физические нагрузки;
  • ускоряет набор мышечной массы;
  • снижает боли в мышцах после тренировки;
  • обеспечивает мышцам быстрое восстановление;
  • обогащает полноценным протеином пищевой рацион;
  • подавляет аппетит;
  • сжигает нежелательные жировые отложения.

Сейчас на рынке спортивного питания такой товар, как аминокислоты, представлены в виде комплексных аминокислот, ВСАА (Branched-chain amino acids) и отдельных аминокислот.

В это же время существует классификация комплексных аминокислот на свои небольшие подгруппы:

  1. Свободная форма. Ее основной плюс заключается в том, чтобы быстро всасываясь в кровь, практически не требует переваривания. В мышцы попадет моментально, и это помогает предотвратить возникновение мышечного катаболизма. Эксперты в области спортивного питания рекомендуют принимать до, во время и после тренировки.
  2. Гидролизованная форма. Прoведенные исследования доказали, что ее усвоение происходит быстрее, чем усвоение свободной формы. Потому что аминокислотные цепи в гидролизованной форме разрушаются  быстрее, следовательно, свободные аминокислоты быстрее попадают в кровь. Для максимального роста силы и массы: принимайте 10 грамм до и 10-20 грамм после тренинга. Также еще можно принимать 10 грамм утром.
  3. BCAA. Что и говорить – главные аминокислоты для мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. При тяжелом тренинге советуют принимать по 4-5 грамм до и пoсле тренировки.
  4. Ди- и трипептидная форма. Быстрое усвоение. Питает мышцы, предотвращает катаболизм, запускает анаболические реакции. Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

«Король» среди аминокислотных комплексов

ВСАА (Branched-chain amino acids) – аминокислоты с разветвленной цепочкой. Этот вид спортивного питания включает в себя всего три (зато какие!) аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав мышц и крови – и поэтому имеют ключевое значение.

Для того, чтобы восстановить энергетические запасы во время тренировки и после нее, организм начинает разрушать мышцы (запускается процесс катаболизма) для высвобождения аминокислот с разветвленной цепочкой. После активной физической нагрузки образуется их нехватка – и тогда он начинает «забирать» их из мышц, чтобы восстановить баланс. А это совершенно не нужно тем, кто поставил для себя цель накачать и увеличить мускулы. Чтобы такого не произошло, спортсмены принимают ВСАА.

ВСАА увеличивают секрецию инсулина. Лейцин, входящий в состав ВСАА, в сочетании с углеводами после тренировки стимулирует выработку инсулина, следовательно, улучшает поставку питательных веществ в мышцы.

ВСАА нужен для сжигания жира. Прием этих аминокислот стимулирует выработку гормона лептина, который отвечает за регуляцию энергетического обмена, в том числе, за чувство голода. Химические свойства ВСАА способны «убедить» организм, что питательных веществ в нем достаточно и нет нужды в торможении обменных процессов.

Дозировка и время

Принимать комплекс основных аминокислот можно с той же дозировкой, что и сывороточный протеин, так как они являются более легкоусвояемым аналогом. Обычно это 5-10 грамм до и после тренировки. Также возможен прием аминокислот во время тренировки для поддержания энергии. Можно принимать аминокислоты в перерывах между приемами пищи и утром после пробуждения для подавления процесса катаболизма, связанного с долгим отсутствием еды. Но целесообразность такого использования аминокислот не высока, так как цена на них существенно больше, чем на протеин, а эффект практически одинакова.

ВСАА рекомендуется применять так же до и после тренировок, прием в другое время не увеличивает положительных эффектов и легко заменяется обычной едой и протеином.

Скорость усвоения различных форм аминокислот разная, но не настолько, что влияет существенно на результат. Суточная потребность в аминокислотах разных видов различна, в интернете часто встречается таблица или список с дозами приема аминокислот, поэтому мы не стали ее приводить.

Отдельные аминокислоты

Уважение в среде спортсменов они завоевали благодаря своим положительным эффектам. Самые часто встречаемые на прилавках магазинов спортивного питания:

Аргинин. Популярная в бодибилдерской среде аминокислота. Играет ведущую роль в делении и росте мышечных клеток.

  • Снижает катаболические процессы;
  • Улучшают «накачку» мышц кровью;
  • Помогает в очищении организма от продуктов распада протеина;
  • Нормализует артериальное давление;
  • Усиливает производство гормонов.

Глютамин. Приблизительно 60% всех мышц нашего организма «базируются» на этой аминокислоте. Будучи составной частью белка, она принимает активное участие в самых различных обменных процессах. Не последнюю роль играет в таком важном деле, как набор мышечной массы, так как является основным строительным элементом. Помимо этого, глютамин:

  • Оказывает влияние на производство белка в мышцах;
  •  «Мешает» катаболическим процессам;
  • Оказывает «поддержку» иммунитету;
  • Способствует выработке гормона роста;
  • Является отличным источник энергии;
  • Благоприятствует быстрому восстановлению.

Лизин. Наш организм не способен производить данную аминокислоту. Что же делать? «Добирать» ее вместе с пищей и диетическими добавками. Лизин ценится в бодибилдинге, благодаря тому, что обладает защитными и питательными свойствами для мышц. Помимо этого:

  • Укрепляет иммунную систему;
  • Питает и делает мышцы, кости, связки и сухожилия сильнее;
  • Принимает участие в синтезе гормонов и ферментов;
  • Регулирует обмен веществ в организме.

L-метионин (выпускается как отдельно, так и в составе аминокислотных комплексов). Входит в состав протеинов. Оказывает свои положительные эффекты на организм человека:

  • Благоприятно сказывается на работе печени;
  • Способствует снижению в организме лишнего жира;
  • Снижает уровень плохого холестерина;
  • Повышает производство в организме фосфолипидов.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий