Растяжка после тренировки

Растяжка

Зачем нужна растяжка? Данное дополнение к тренировкам, кажущееся на первый взгляд незначительным, прибавит несколько существенных плюсов к вашим результатам.

Плюс №1

Пренебрегать растяжкой не стоит хотя бы потому, что после тренировки она ускорит восстановительные процессы и снимет болезненные ощущения в мышцах. Дело в том, что во время растяжки улучшается кровообращение, а это помогает быстрому восстановлению мышц.

Плюс №2

Наибольшего эффекта от растяжки можно достигнуть после тренировки. К концу ваших занятий на тренажерах или со спортивными снарядами мышцы и сухожилия разогреваются. Они становятся максимально эластичными, и в растянутом состоянии расслабляются, что сводит к минимуму возможность получить травму.

Плюс №3

Правильная растяжка – отличный способ профилактики процессов старения связочного аппарата и заболеваний суставов. Людям с ослабленным мышечным корсетом она поможет привести себя в тонус. Первые положительные изменения вы сможете заметить через один-два месяца. А тем, кто регулярно занимается физической активностью, растяжка дает улучшение результатов тренировок.

Секреты успеха

  1. Самое удачное время для проведения растяжки (ее еще называют заминка) – после силовой тренировки. Заминку делают, начиная с той группы мышц, на которую вы сделали акцент во время занятий.
  2. Можно проводить растяжку перед тренировкой или вообще без тренировки, с условием, что перед этим необходимо разогреться. Подойдет легкая 10-минутная тренировка –разминка.
  3. Помещение, в котором вы будете проводить растяжку, не должно быть холодным, так как холод заставляет мышцы сокращаться. В холодной среде мышцы не могут достаточно расслабиться. Если на морозе человек с трудом может попасть по кнопкам своего телефона, что уж тогда говорить о качественном выполнении заминки.
  4. Дыхание должно быть ровным и глубоким во время растягивания. Резкие движения запрещены: это прямой путь к травме.
  5. Длительность выполнения каждого элемента растяжки – около 20-30 секунд. Повторы от 3-4-х раз. Выполняя упражнения, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы: но не настолько, чтобы при этом чувствовалась боль.
  6. Людям в возрасте и тем, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься растяжкой более тщательно.

Существует несколько видов растяжек

  • Растяжка рывком (баллистическая растяжка)

Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность. При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.

  • Статическая растяжка

Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.

  • Растяжка с партнером (пассивная растяжка)

В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения. Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы.

  • Растяжка после предварительного утомления

Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.

Упражнения для растяжки

Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц

Ноги

  1. Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
  2. Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
  3. Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
  4. Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
  5. Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.

Грудь

Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.

Спина

Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.

Плечи

Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.

Шея

Растягивать ее следует особенно аккуратно и самостоятельно, не прибегая к чьей-либо помощи. Для хорошего выполнения этого этапа достаточно будет насколько раз плавно наклонить шею. Вначале вперед, затем назад, вправо и, наконец, влево.

Растяжка снимает напряжение и небольшие спазмы, поэтому она помогает вернуть нормальный тонус мышц, поддерживающих корпус. И потому закономерным итогом ваших усилий будет успех в тренировках!

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий