Один дома: комплекс упражнений для домоседов

Занятия спортом дома

Погода не радует? Ливень, дождь, слякоть, торнадо? Не хочется на пробежку, не хочется в спортзал. Тогда устройте фитнес-центр в своей квартире. Станьте на время персональным тренером для самого себя. Как, сидя дома, всего за полчаса в день поддерживать фигуру в тонусе? Это подскажет наш комплекс упражнений.

Для выполнения «домашнего задания» нужно заранее подготовиться: собрать снаряды, решить, какие упражнения будут использоваться на тренировке (будет достаточно пяти упражнений, но при желании список можно расширить). Вес для отягощений следует выбирать около 30% от разового максимума, т.е. того веса, который вы сможете поднять за один раз.

Комплекс аэробной нагрузки в домашних условиях:

  • отжимания от пола;
  • скручивания пресса;
  • приседания;
  • "армейский" жим штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями или без них;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • упражнения с гимнастическим колесом;
  • гиперэкстензия ("лодочка") на полу;
  • прыжки со скакалкой в быстром темпе;
  • приседания с удерживанием гантели над головой одной рукой (меняйте руки на каждом подходе, либо по мере усталости);
  • боксирование по спортивному снаряду (груше) или с отягощением в руках (например, с гантелями).

Комплекс силовых упражнения подходит как для девушек, так и для мужчин.

Выполняется каждое упражнение в течение 30 секунд.

Главный плюс данной тренировки заключается в том, что она задействует максимальное количество мышечных волокон. А попеременное напряжение мышечных групп (из-за чередования упражнений) позволит держать высокий темп во время выполнения всего комплекса.

Если боль в мышцах или усталость не позволяют продолжать упражнения, то следует уменьшить вес отягощения или остановиться на пару секунд, а затем снова приступать. Для людей с разным уровнем подготовки можно разделить тренировку на 3 уровня:

  1. отдых после 3-х упражнений – для начинающих;
  2. отдых после 5 упражнений – средний уровень;
  3. отдых после 7-8 упражнений – высокий уровень.

После выполнения определенного количества упражнений устраивайте себе 30 секунд перерыва. Длительность комплекса – до 30 минут. Начинать можно с 10 минут, добавляя на каждой тренировке по еще одному упражнению.

Домашний фитнес имеет особенности, соблюдая которые, вы достигните успеха.

  • Свежий воздух. Организму во время аэробной нагрузки нужен кислород. Ваша комната должна как следует проветриваться.
  • Непрерывность занятий. Эффект от физических тренировок появляется только при непрерывной нагрузке, а дома столько всего, что может помешать сосредоточиться на спортивных результатах. Позвольте себе на полчаса отвлечься от действительности: выключаем телефон, компьютер, телевизор. И на время откладываем как виртуальное, так и реальное общение, посвящая себя эффективным занятиям.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий


ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ

    Williamka
    Ваш комментарий ожидает проверки.