6 заповедей эффективной тренировки

Идеальная тренировка

Как правильно тренироваться чтобы похудеть или нарастить мышечную массу? Это один из самых популярных вопросов, который задают нашим фитнес экспертам. В любом выбранном деле, чтобы достичь намеченных целей, необходимо владеть особыми секретами и уметь в нужный момент применять их на практике. И спортивные тренировки не исключение. У эффективных тренировок есть свои хитрости. Мы откроем вам шесть основных заповедей, которые помогут с легкостью освоить их. Основаны они на биологических принципах работы человеческого тела.

№1 – принцип сверхотягощения

На деле он означает, что для постоянного и непрерывного роста мышц необходимо увеличивать нагрузку. В противном случае, если все тренировки проводить с одинаковым весом, то мышцы привыкнут и адаптируются. Наш организм устроен так: если во время физической активности вы не выкладываетесь на все 100, то и высокого результата не ждите. Здесь нужен постоянный прогресс. И он достигается за счет правильно подобранной физической нагрузки. Физическую нагрузку разделяют на эффективную и неэффективную. Неэффективные нагрузки не приводят к большому росту мышц и используются в лечебно-оздоровительной физкультуре. Эффективные нагрузки должны быть интенсивнее. Но надо помнить, что чрезмерное увеличение нагрузок приводит к снижению тренировочного эффекта. Такие нагрузки называются запредельными. Если они не соответствуют состоянию организма, то в результате приводят к ухудшению движений, снижению работоспособности и называются перетренированностью.

№2 – принцип обратимости

В спортзале мы не можем сохраниться на достигнутом уровне, как в компьютерной игре. Мы не в силах поступить с нашим телом, как с книгой: оставить закладку на нужной странице, а когда придет подходящее время – вернуться. Когда мы перестаем тренироваться, то возвращаемся к нашим исходным результатам. Без приложения усилий организм не будет наращивать за нас мускулатуру или терять лишний вес просто по умолчанию.

Процессы, развивающиеся в организме под влиянием нагрузки, непостоянны. При продолжительном перерыве либо отмене тренировок появляется растренированность. Говоря бытовым языком: вы начинаете терять форму.

Разовая физическая нагрузка не приводит к значительны изменениям: для получения эффекта необходимо систематическое повторение тренировок длительное время, желательно без перерывов. Нельзя два раза поднять гантели и ждать, что ваши бицепсы и трицепсы сиюминутно обретут потрясающе четкий рельеф.

№3 – принцип специфичности

Разные типы тренировок по-разному оказывают влияние на наше тело и его возможности. И зависит это от характера мышечной работы (скоростные нагрузки ведут к усилению анаэробных процессов, силовые тренировки увеличивают синтез белка, нагрузки на выносливость приводят к усилению аэробных процессов). Это происходит из-за того, что в наших мышцах есть несколько типов мышечных волокон, которые, если мы упростим информацию, можно поделить по скорости сокращения и по приоритетному энергообеспечению.

  1. Белые волокна. Они характеризуются большой силой, скоростью сокращения и получают энергию в большинстве случаев из анаэробных процессов. Однако утомляются быстро. Они отвечают за мощное кратковременное усилие и больше всего склонны к гипертрофии (увеличению).
  2. Красные волокна. В них много белка миоглобина, который и придает им красный цвет и позволяет использовать в качестве топлива при аэробных реакциях (с участием кислорода). Эти мышечные волокна медленнее и слабее, чем белые, зато обладают хорошей выносливостью. Поэтому они больше работают при малых долгих усилиях (например, ходьба) и не склонны к гипертрофии.
  3. Промежуточные варианты сочетают в себе эти характеристики в разных пропорциях.

В зависимости от поставленных целей выбирайте свой тип тренировки.

№4 – принцип последовательности

Биохимические процессы, возникающие при мышечной нагрузке, развиваются по своим этапам. Дольше всего сохраняются и быстрее всего увеличиваются показатели аэробного обеспечения. Чтобы увеличить силу, нам потребуется больше времени. А вот возможности организма в зоне максимальной мощности повышаются в последнюю очередь.

№5 – принцип необходимости восстановления

Фанатично занимаясь каждый день часа по три с утра и четыре вечером, можно не только не добиться желаемого результата, но и нанести ущерб своему организму. Если вы часто занимаетесь (раз в день или же через день) синтез большинства веществ еще не завершается, и новое занятие происходит в фазе недовосстановления, что приводит к ухудшению физического состояния.

При большом перерыве новая тренировка проводится уже после полного завершения восстановления. А прироста функциональных изменений не наблюдается, то есть отмечается нейтральное взаимодействие нагрузок.

Наилучший эффект дает проведение занятий в фазе суперкомпенсации. Возникает возможность существенно улучшить результат и увеличить величину нагрузки. Такое идеальное сочетание между отдыхом и тренировками специалисты называют положительным взаимодействием нагрузок.

№6 – принцип цикличности

Эффективная тренировка по циклам – это поочередна смена цикла интенсивных тренировок и периода отдыха или тренировок с нагрузками поменьше. Поднажали – отдохнули. Таким образом вы планируете годовой цикл тренировок, который подразделяется на этапы в несколько месяцев, отличающиеся по объему тренировочных нагрузок. Фитнес-тренеры называют их макроциклами. Они состоят из меньших этапов – микроциклов. Каждый призван решать определенную задачу и помогать улучшению физических нагрузок определенного вида: скоростно-силовых качеств и выносливости. В большинстве случаев микроцикл продолжается не больше недели.

Очень многих волнуют вопросы: «сколько дней в неделю надо заниматься?» и «зачем лучше заниматься утром или вечером?». К сожалению, нет однозначного ответа на эти вопросы. Все зависит от вашей подготовки, от стиля жизни, от распорядка дня и, конечно, от того, как вы себя чувствуете. Соблюдая, вышеуказанные советы, занимайтесь в удобное для вас время и получайте удовольствие от спорта и от его результатов.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий