Питание до и после тренировки: что же съесть спортсмену?

Питание до тренировки

Вопрос не из легких. В среде спортсменов и людей, увлеченных здоровым образом жизни тема питания перед тренировкой и после нее, вызывает множество горячих споров. Кто-то уверен, что ни до, ни после нельзя есть несколько часов, кто-то менее радикален и, наоборот, не видит в этом ничего страшного, предполагая: «Тренировка сожжет все калории». Кто-то советует съесть сладкий энергетический батончик для поднятия работоспособности перед занятиями силовой нагрузкой. Сколько спортсменов – столько и мнений, всех вариантов и не перечислить.

Но какой же тогда правильное? Для того, что бы это понять, нужно разобраться в физиологии.

Причем, питание при тренировках для женщин не отличается от питания для мужчин, если, конечно не брать в рассчет массу продуктов.

Поступая в организм, наш завтрак, обед, ужин и перекус начинают перевариваться. Процесс пищеварения требует затрат энергии и времени. Его скорость зависит от количества пищи и от ее состава. Сок и бульон переварятся за 15 минут, а вот над мясом наш желудок будет «работать» от полутора часов – до пяти. Курица переваривается 1,5 часа. Говядина – 4, а свинина – дольше всех – целых 5 часов. Большие объемы пиши, соответственно, и перевариваются медленнее.

Скорость переваривания

  1. Углеводы с низким гликемическим индексом. Усваиваются в течении 2-3 часов и более, не вызывая резкого выброса инсулина.
  2. Углеводы с высоким гликемическим индексом. Самые простые сахара начинают усваиваться еще в полости рта. Перевариваются за несколько минут, вызывают резкий выброс инсулина
  3. Белки. Второй по скорости усвоения питательный компонент еды. Скорость усвоения примерно 5-10 грамм в час. Медленнее всего всасываются соевый белок и казеин (он содержится в молочных продуктах: молоке, сыре).
  4. Жиры. Поступление питательных веществ в кровь начинается спустя 2 часа после приема пищи, достигая максимальной концентрации через 5-6 часов.

Питание до тренировки

Сытый желудок явно не располагает к физической активности, учитывая то, что человеку требуется перераспределять силы на переваривание. Следовательно, и начинать тренировку можно спустя 1,5-2 часа после обычного приема пищи. Не налегайте на продукты с большим содержанием жира. Иначе вы рискуете получить неприятные ощущения в желудке во время занятий. Перекусы до тренировки должны быть небольшими по объему и содержать быстрые и средние углеводы. Неплохо было бы дополнить их небольшим количеством белка (размеры порции зависят от веса и возраста) – это примерно составляет 0,4-0,5 грамм на килограмм массы спортивного человека. Такой перекус вызовет выброс гормона инсулина, который поможет вам провести тяжелую напряженную тренировку.

Питание после тренировки

Итак, вы позанимались – и довольны результатом: на рельеф вашего тела смотрят с завистью соседи по спортзалу. Но после выполнения упражнений первое, что необходимо сделать – поддержать анаболическую активность (обновление и рост тканей, в частности, мышечных).

Вначале наш организм возобновляет запасы гликогена как главного источника энергии. Вторым шагом становится восстановление разрушенного белка. Первыми из крови в мышцы поступают аминокислоты и глюкоза. Но, если глюкозы мало, начинается процесс глюконеогенеза, во время которого в качестве топлива организм использует свою же мышечную ткань, чего допускать не стоит, так как целью силовых нагрузок часто является набор массы. Следующим этапом будет замедление метаболизма в ответ на дефицит калорий и питательных веществ. Тем самым, организм ограждает себя от голода. И, наконец, начинается действие катаболических гормонов. Катаболизм – процесс необходимый для экстренного восполнения организмом нужных веществ – приводит к разрушению мышц. Происходит расщепление мышечной (белковой) ткани до уровня усвояемых аминокислот. После силовой тренировки необходимо есть сбалансированную пищу, для того чтобы наш организм не прибывал в состоянии «самопоедания». Для восполнения потраченных калорий и компенсации сил требуется белково-углеводная смесь. Наиболее простым вариантом будет использование спортивного питания: гейнера или протеинового коктейля вместе с продуктами, обладающими высоким гликемическим индексом. Если такой возможности нет, то небольшое количество бананов или булочка вполне подойдут и помогут дождаться полноценного приема пищи, который желательно начать не позднее 1,5-2 часов после окончания тренировки. Если вы на диете, можно несколько ограничить поступление углеводов до и после тренировки, но совершенно убирать их из своего рациона не рекомендуется. Употреблять жирную пищу нельзя, так как она требует больших энергозатрат на переваривание, а функция желудочно-кишечного тракта ослаблена во время тренировок.

Практические советы по питанию:

  1. Правильно есть за 1,5-2 часа до тренировки. Съесть белковое блюдо с углеводным гарниром (с низким гликемическим индексом, т.е. те продукты, которые не будут повышать сахар в крови). Например, курицу с рисом.
  2. За 20-30 минут до тренировки можно съесть 20 грамм сывороточного протеина (источник белка, популярная пищевая добавка среди культуристов) и углеводы с высоким гликемическим индексом, например, горсть изюма.
  3. Сразу после тренировки рекомендуется подкрепиться белково-углеводной смесью из арсенала спортивного питания и продуктами, содержащими углеводы с высоким гликемическим индексом. Количество зависит от вашего возраста, веса и приоритетов. Необходимое количество белка – от 20-35 грамм, углеводов – 30-40 грамм (при похудении), в случае набора мышечной массы – 70-100 грамм. Подойдет несколько бананов и протеиновый коктейль.
  4. Спустя некоторое время после тренировки, если вы сильно проголодаетесь, можно выбрать сбалансированную пищу, избегая излишнего потребления жиров. Например, овощной салат и рыбу нежирных сортов.

SuperBody поможет вам составить программу сбалансированного питания, а именно, диетологи создадут для вас индивидуальный план питания и тренировок. В независимости от того, привлекает ли вас бодибилдинг или вы просто ведете активный образ жизни, составление программ своего распорядка ведет к успеху не только в строении идеального тела, но и способствует прекрасному самочувствию.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий


ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ