Питание для набора мышечной массы

Питания для мышц

В журналах, по телевидению, на сайтах о правильном образе жизни и даже от своих знакомых мы так часто слышим словосочетание «необходимо похудеть», что фраза «набрать вес» вызывает у нас, по меньшей мере, удивление. Но тот вес, о котором пойдет речь в статье, состоит не из жира, а из мышц.

Сейчас многие люди заинтересованы в наборе мышечной массы. Ведь мышцы не только делают подтянутым наше тело и придают спортивный внешний вид, но и помогают в выполнении ряда важных повседневных задач. Потребляя много калорий, они не дают откладываться жиру. Сильные мышцы уберегут вас от травм спины и проблем с суставами. В итоге, мышечный корсет не допустит, чтобы жир испортил вашу фигуру. Если вы будите придерживаться здоровой диеты, избегать потери веса, а также достаточное количество времени уделять отдыху и восстановлению, то с успехом сможете нарастить мышечную массу.

Сбалансированное питание для набора мышечной массы

Самое лучшее питание для мышечной массы, это правильное питание, которое включает в себя продукты, помогающие мышцам вырасти и окрепнуть. Вот наименования из продовольственного шоппинг-листа, которые непременно должны быть в вашем холодильнике и на вашем столе. Все они содержат в больших количествах белок, важный элемент для строения мышц.

Лосось. Кроме белка, эта рыба содержит полезные жиры, в частности, омега-3.

Яйца. Незаменимое питание для набора мышечной массы. Их белая часть содержит чистый белок, а желток накапливает большую часть микроэлементов или витаминов, таких как витамин D. Крометого, желтки могут помочь росту мышц. Недавние исследования показывают, что люди,съедающие три яйца в день увеличивают свою мышечную массу и силу в два раза по сравнению с теми, кто не ест яйца.

Говядина. Помимо белка, богата цинком, селеном и железом. Она также обеспечивает нужную дозу витаминов, способную превратить пищу в энергию. А бобовые являются дешевым источником клетчатки и обеспечивают хорошую дозу белка и углеводов.

Помимо привычных продуктов, есть и те, которые, как показывают исследования,помогут мышцам расти. К ним относятся брокколи, шпинат, спаржа, натуральный йогурт, сладкий перец. Среди фруктов это ананас, киви, папайя. Но, даже зная необходимый список продуктов, нужно соблюдать некоторые правила.

Правила питания для увеличения мышечной массы

Они не только просты, но очень эффективны. Выполняя их, вы легко сможете заменить лишний жир на крепкие мышцы.

  1. Вам необходим положительный баланс калорий. Вы должны съедать больше, чем тратите. Это можно установить опытным путем, повышая калорийность рациона на 150-200 ккал каждую неделю и проводить замеры объема талии. Когда талия начнет увеличиваться, значит, вам больше не надо повышать калорийность. Еще вы можете рассчитать ваш основной обмен, умножив его на коэффициент активности и прибавить к результату 300-400 ккал.
  2. Нельзя увлекаться нездоровой пищей и быстрыми сахарами. Хоть вы и не на диете, но сладкое все равно может навредить и прибавить лишнего жира. Не следует злоупотреблять жирной пищей, полезнее получать жиры из растительных масел и морепродуктов. В идеале, пропорции белков, жиров и углеводов должны быть приблизительно такими: 35%; 15%; 50%. Старайтесь питаться разнообразно, подбирая для себя продукты, наиболее подходящие вам.Когда объем еды возрастает, то возрастает значение качественного состава пищи, который не перегрузит ваш желудок.
  3. Питайтесь часто. Большое количество еды может вызывать дискомфорт. И для решения этой проблемы и улучшения пищеварения, разделите еду на 5 приемов в день.
  4. Не забывайте есть после тренировки. В это время организм истощен и для восстановления ему требуется достаточное количество питательных веществ. Наилучшим решением будет гейнер - белково-углеводная спортивная смесь. Раз речь зашла о спортивном питании, то появляется вопрос: какое еще выбрать спортивное питание для роста мышц?

Быстрый набор мышечной массы с помощью спортивного питания

Как мы помним, белок - строитель наших мышц. Чем больше белка организм оставляет в процессе синтеза, тем больше мышцы будут расти. Но организм постоянно тратит свои белковые резервы для другихцелей. Чтобы противодействовать этому, необходимо воспроизвести и сохранить «новые» белки быстрее, чем ваше тело переработает «старые». Поэтому принимайте протеин (в рационе должно быть достаточное количество белка). Так как часто восполнить необходимый объем трудно, то, мышцы отблагодарят вас за спортивное питание.

Однако спортивное питание нельзя есть вместо завтрака, обеда и ужина, это не даст вам нужного набора мышечной массы. Главная сфера его применения – это восполнение энергии после тренировки и между приемами пищи. И важно помнить, что если вы не будете выполнять необходимые упражнения, никакие мышцы расти не будут.

Если вы новичок в спортзале, то почти любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но вы будете «строить» мышцы быстрее, если сосредоточитесь на крупных группах: таких, как спина, ноги грудь. Добавьте к тренировке такие упражнения, как приседания, становую тягу, подтягивания, жим лежа. Это базовые упражнения: их отличительная особенность в том, что они задействуют большое количество мышц и суставов, создавая необходимый стресс для организма, на который он ответит ростом силы и мышц. Делайте 4-5 подходов с 8-12 повторениями, с отдыхом около 90 секунд между подходами.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий