Микронутриенты: витамины и микроэлементы

Микронутриенты: витамины и минералы

Помимо макронутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов, нашему организму требуется употребление и других веществ – так называемых микронутриентов. Их доля в рационе не так велика, но, тем не менее, без этих элементов питание не будет полноценным и сбалансированным. Микронутриенты это:

Витамины

Важные элементы, необходимые для правильного обмена веществ, а соответственно и похудения. Сейчас большую популярность завоевали поливитамины с микроэлементами, они содержат в своем составе все необходимые компоненты. Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые. Первые накапливаются в различных органах и тканях, а при транспортировке по жидким средам организма «прикрываются» специальными защитными оболочками. Они поступают преимущественно с пищей или же синтезируются нормальной кишечной микрофлорой. Жирорастворимые витамины это витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К (филлохинон).

  • Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальное зрение, участвует в регенерации кожи, борется с инфекциями, необходим для нормальной работы легких и пищеварительной системы. Ретинол и его провитамин бета-каротин поступают в организм из овощей и фруктов желтого, зеленого, оранжевого цвета (абрикосы, персики, листовые салаты, морковь). Ретинол животного происхождения содержится в цельном молоке, яичном желтке, печени и в жирной рыбе. Недостаток витамина А приводит к снижению зрения, сухости кожи, выпадению волос.
  • Витамин D (кальциферол) – это не просто витамин, это гормоноподобное вещество – стероид, который регулирует уровень кальция в крови и костной ткани. Он представлен двумя формами: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3. Витамины D2 и D3 образуются под воздействием ультрафиолета из своих предшественников: провитаминов эргостерола и 7-дегидрохолестерина. Витамин D содержится в печени морских рыб, грибах, молочных продуктах, яйцах. Дефицит витамина D у детей вызывает рахит у детей первого года жизни, а у взрослых – вымывание кальция из костей (остепороз).
  • Витамин Е -функции витамина E самые разнообразные, одна из которых, это влияние на выработку половых гормонов, состояние кожи и клеточных мембран. Он содержится в проростках пшеницы, в кукурузном, подсолнечном и в соевом маслах. Снижение содержания этого витамина в организме может вызвать ороговение кожных покровов, нарушения зрения и даже сбой в работе половой системы. 
  • Витамин К отвечает за нормальную свертываемость крови, а при его дефиците развивается склонность к кровотечениям. Его источником являются зеленые растения и печень.

Водорастворимые витамины можно встретить во всех жидкостях организма, например, особенно много их в крови. Неиспользованные организмом водорастворимые витамины не накапливаются, а просто выводятся. К водорастворимым витаминам относятся комплекс витамина B - витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В12 (кобаламин), витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Н (биотин), фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота.

  • Витамин В1 (тиамин), содержащийся во всех растениях и продуктах животного происхождения, регулирует углеводный обмен.
  • Витамин В2 (рибофлавин) отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек и зрения. В организм человека поступает из всех продуктов растительного и животного происхождения, а также в достаточном количестве вырабатывается кишечной микрофлорой, поэтому его дефицит встречается довольно редко.
  • Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене: под его контролем находится процесс усвоения аминокислот. Дефицит витамина В6 приводит к потере аппетита, тошноте, болевой чувствительности и даже к депрессии из-за нарушения обмена незаменимой аминокислоты триптофана.
  • Витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, участвует в процессе кроветворения и в синтезе дезоксирибонуклеиновой кислоты, которая хранит и переносит генетическую информацию.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) свойства витамина С самые известные. Он помогает противостоять инфекциям и ускоряет заживление ран. В организме он не синтезируется. Витамин С содержится в шиповнике, цитрусовых, черной и красной смородине, сладком перце, томатах, картофеле, цветной капусте, шпинате, квашеной капусте, петрушке, лимонах, грейпфрутах, киви и бананах, в молоке и печени. Витамин Н (биотин) играет важную роль в метаболизме белков и углеводов. Недостаток витаминов приводит к кожным высыпаниям, выпадению и ломкости волос, воспалению кишечника, вызывает мышечные боли. Его много в цветной капусте, печени, сушеных грибах.
  • Фолиевая кислота - витаминоподобное вещество, без которого невозможно нормальное кроветворение. Содержится она в дрожжах, печени и в листовых салатах.
  • Ниацин, составляющая витамина В2, поступает в человеческий организм из пшеничной муки, почек и печени животных, рыбы и мяса, бобовых и фруктов. Его дефицит вызывает поражение кожи.
  • Пантотеновая кислота присутствует во всех продуктах питания. Она контролирует обмен белков, жиров и углеводов, способствует выведению ядов из организма.

Микроэлементы

К микроэлементам относятся необходимые человеку минералы и витамины, которые имеют жизненно-важное влияние на организм. Всего их выделяют более 30.

  • Бром входит в состав желудочного сока, тканей почек, щитовидной железы, головного мозга. А получаем мы его из злаковых, бобовых, а также молока и молочных продуктов.
  • Ванадий откладывается в костях, зубах, волосах, жировой ткани. Он снижает синтез холестерина, усиливает кроветворение, защищает зубы от кариеса.
  • Железо – кроветворный микроэлемент. Его много в эритроцитах, селезенке, печени, плазме крови. Для профилактики железодефицитной анемии (т.е. недостатка железа) полезно употреблять в пищу гречневую крупу, печень, мясо, овощи, фрукты, хлеб.
  • Йод является регулятором деятельности щитовидной железы. Основным источником этого элемента в питании являются молоко, овощи, мясо, яйца, морская рыба, морепродукты.
  • Кобальт улучшает кроветворение, положительно влияет на углеводный и белковый обмен, например, усиливает образование клеток скелетной мускулатуры. Продукты питания, богатые кобальтом, – молоко, хлеб, овощи, печень, бобовые.
  • Кремний способствует биосинтезу коллагенов и образованию костной ткани. Источниками его являются вода и растительные пищевые продукты.
  • Марганец необходим для роста костей и скелетной мускулатуры, образования половых клеток, клеток крови, синтеза холестерина. Содержится марганец в хлебе, овощах, печени и почках.
  • Медь можно найти в хлебе, листьях чая, картофеле, фруктах, печени, орехах, грибах, сое, кофе. Недостаточное поступление меди приводит к анемии и нарушению костеобразования.
  • Молибден очень важен для людей, склонных к образованию камней в почках: при его дефиците усиливается образование ксантиновых камней в почках, а его избыток приводит к повышению в крови концентрации мочевой кислоты (пуринов) в 3–4 раза по сравнению с нормой и развитию так называемой молибденовой подагры. Молибден содержится в фасоли, печени, почках и в злаках.
  • Никель, содержащийся в растительных продуктах, морской рыбе, морепродуктах, печени, мозгах, необходим для здоровья волос, кожи, зубов.
  • Селен отвечает за нормальное формирование и функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов, органов желудочно-кишечного тракта.
  • Фтор – залог здоровья костей и зубов. Он повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, усиливает процессы заживления при переломах костей, участвует в росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза. Основные источники фтора – питьевая вода, молоко и овощи.
  • Цинк. Цинк усиливает распад жиров, ускоряет действие инсулина, предотвращает жировую дистрофию печени. В организм человека цинк поступает из говяжьей и свиной печени, говядины, яичных желтков, сыра, гороха, хлеба, куриного мяса.

Мы не стали приводить таблицу суточной нормы микроэлементов для человека, так как для мужчин и женщин разного возраста этот показатель может отличаться.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий


ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ

    asel7fq3ir
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselix7zsv
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselpho2vf
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselmfqxvm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselji7xw6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel1khjdl
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkr4poh
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asele8s1kx
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselxi37ol
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselzxb39t
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselx72hwm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselc8tu6h
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel8n6j2t
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel3bcud3
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselewhucg
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4pgli8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel35n055
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselxsa1f9
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel92c110
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselpgensq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel11yigv
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselrb8kmy
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel71z4e2
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseleiuhoy
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asels1d3ta
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselrqimim
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel1wnq3l
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseluf232b
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aself97o1b
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asely16s8j
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselw6ytsi
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselbqw8qq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseles84e1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asellaju38
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselvnif8k
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7swv44
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7gjaii
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel0fldni
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselq9fvfp
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselshkp5b
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselt8roph
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselr8ujl8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselz13l8e
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselenumc5
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselwboxts
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseluex4z0
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4ai76k
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselx81sez
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselg78hzi
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselti1oav
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselafk0v3
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselucxr40
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselrvoj9h
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselgc3soc
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselztc2mx
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel5jhq8m
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6uriud
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselki2msq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselbjmhob
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselc63qyr
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselhanvsb
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselbnzrrv
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asell13olk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselbjvw1k
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseladtdne
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselvos9ft
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel83ux5m
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel2bknlb
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselypsjcn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4spaby
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6b6f06
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselq92t67
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asell5kzkb
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselh4q7l8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel3x84yj
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselgre1l2
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel9c2y8x
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asell36mhw
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselpvtc9f
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselt3ximr
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselv3m7mc
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseltjsgaz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseldsfhb9
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asellstbx1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselckxg7o
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselx0610j
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel5mq467
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseleb71s1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseleu5mbn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselx1dy59
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselq2cjp6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselhw3pod
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselq87tvz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselw64hh8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseli83206
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselez1uvd
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4eoq77
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkfhd13
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asely26a63
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel86bokr
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel9g36so
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselhgtwwy
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel2rafoh
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselwm6asw
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseluev6p1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseluo2sie
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel5metjw
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseld1dc0r
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselw1xttx
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselxzkne1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselerf5al
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseloxgujp
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselfvu603
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7vu8xk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselqdhskz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel3um622
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselrlwann
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel16p2t8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel1garq8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselevyfws
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselc4hu7q
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel9fk3zz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkta3r2
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseleh88ja
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselug6hzm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselo58kep
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselwqrkdb
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel65oy88
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselwemgkw
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel3omm0z
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel93vj6s
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselam7wh0
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselzcukgm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselevgnjz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselaife5h
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkadwu5
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseljyxsxl
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4laj2u
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel1j9mhm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselmy5js1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseltm5ebw
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselt4ttws
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselfu11mm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselrpyqbs
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel8eloju
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel75sknf
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseljd5iul
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselri8c2s
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselhz3zdm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselrf7g9a
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel87g2un
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asellyzppk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7wfpgl
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel5halzn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel37nslv
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel0slcz6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselmjdi1s
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseljgk3wd
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselt09p73
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselyv7akn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselt5jb19
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselxlvzna
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselouiojt
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselob2bgn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselhodvov
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselv8rr8a
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselz3r5tl
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselckgpun
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asels60cid
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asels0whxe
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselgulmiu
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asell87z4v
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselmaeemk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkoqzwk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel3dx0kn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselq0xvyt
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselb752r0
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7tdrnr
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselwwvtp6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselklkhhb
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel5st1i3
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7cqc42
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselo9up6r
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselyw2abd
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselsychp6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asellfwqef
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asela3zl0t
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselfe5mnn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselpemoba
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselzufuf2
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselib1uaq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselzy5zfq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseltyf9an
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselw9rqqv
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseloo9ude
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselm5nbud
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseloq607s
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel56f5k5
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkq79m6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselgeav1a
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselxw2ixe
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseltv4xa1
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel83r4b0
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselpwboja
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6drawq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6ojn08
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel5zyavo
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselo6ax12
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselurnp3a
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselb3mwjo
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asellow3db
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6dq7e3
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselx0vspn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselkewrtr
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselr22ngn
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7mn255
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel61lt1f
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel1t42pm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselqmjka0
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel32yigk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselsg4krv
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselhmjunb
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6h2oq3
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6vlbz6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7l9py7
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel61edse
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel7xlhzk
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselc4f552
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asell4boit
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselagc1sq
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselk99g24
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel28ia57
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4efzwm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel6njtz9
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselivja15
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aseltzokf6
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel9tq186
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselh1jrbz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselv19nis
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselvjap4e
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselq53lpl
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselczybpr
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel4gezrf
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselm1zdog
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselopg43b
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselfp9vq8
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asel2h5y4n
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselcthxsz
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselfuv9gw
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselzs6dow
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselruv5kh
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    aselzehb9i
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    asely0quxm
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    ieiyfxek

    cytotec buy