Клетчатка

Клетчатка

Фрукты и овощи хороши не только тем, что имеют полезные свойства, из-за большого содержания нужных нам витаминов и микроэлементов. Они являются источником очень важного вещества — клетчатки, или пищевых волокон. Клетчатка не является питательным элементом, она не несет нам энергию и одно время даже носила официальное название «балластное вещество». Однако с течением времени ученые оценили заслуги клетчатки по достоинству и отказались от этого наименования. Действительно, пищевые волокна отнюдь не балласт, их присутствие в здоровом рационе обязательно, и вот почему.

Для чего нужна организму клетчатка?

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, роль клетчатки в организме человека, и его правильном функционировании очень велика. Чем полезна клетчатка:

  • Очищение клетчаткой – она сорбирует вредные вещества, шлаки, токсины, вредные метаболиты и способствует их выводу из организма.
  • Улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры.
  • Замедляет всасывание глюкозы (очень важно при снижении веса!), а всасывание витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, напротив, увеличивает.
  • Обладает способностью всасывать большое количество воды, что способствует увеличению пищевого комка, находящегося в желудке. Это дает длительное чувство насыщения.

Диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют, что суточная норма клетчатки не должна быть менее 25-30 г. Это обеспечит вам хорошее самочувствие, защитит от проблем с пищеварением и позволит снизить вес. Основными источниками клетчатки служит растительная пища – фрукты и овощи, а вот мясо, рыба, молочные продукты не содержат ее.

Пищевые волокна бывают двух видов, и нашему организму необходимы оба.

Растворимые пищeвые волокна – пектин, альгиназа, камеди. В кишечнике они приобретают консистенцию геля, который мешает всасыванию углеводов с высоким гликемическим индексом и холестерина. Растворимых пищевых волокон много в злаковых (ячмень, овес, рожь), в бобовых (горох, фасоль, бобы, чечевица), фруктах (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, кожура яблок, айвы и персиков). Камеди используются как загустители при производстве многих продуктов и даже лекарственных средств.

К нерастворимым пищeвым волокнам относятся целлюлоза и лигнин. В кишечнике их структура не изменяется. Они обладают послабляющим действием, поддерживают кислотность и состав микрофлоры в толстой кишке на должном уровне, способствуют синтезу витамина В12 и даже снижают риск развития колоректального рака. Всемирная организация здравоохранения официально признала в качестве антираковой диету, содержащую не менее 400 г в сутки овощей и фруктов с нерастворимыми пищевыми волокнами. Среди них – стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, всевозможная зелень, кожура фруктов и овощей, орехи, семена (но не жареные семечки!).

Рафинированные продукты – враги клетчатки

Промышленная революция принесла в жизнь современного человека изобилие рафинированных продуктов, но есть ли польза от таких продуктов? При рафинировании производится глубокая очистка вещества от посторонних веществ и примесей, и, в частности, от клетчатки. Возникает вопрос: «Зачем люди употребляют рафинированные продукты?». Ответ прост, такие продукты вкуснее обычных непереработанных, их не нужно долго жевать, они быстро перевариваются и усваиваются. Но рафинированная гастрономия стала рафинированным несчастьем для человечества, став причиной эпидемии ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, жирового гепатоза (отложение жира в печени) и других заболеваний. Диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют исключить из своего меню рафинированные продукты и употреблять как можно больше клетчатки именно в сыром виде. Помните, что при длительной термической обработке овощи теряют больше половины своих пищевых волокон. Избежать недостаток клетчатки в своем рационе можно с помощью несложных приемов:

  • употребление в пищу не менее 400 г разнообразных овощей и фруктов каждый день;
  • каши и хлеб пусть будут цельнозерновыми;
  • фруктовые и овощные соки пейте с мякотью;
  • не забывайте про бобовые.

Осторожно, клетчатка!

Если вы понимаете, что количество пищевых волокон в вашем рационе мало, не стоит увеличивать его резко. Не набрасывайтесь сразу на овощи и фрукты, а вводите их в меню постепенно, отслеживая реакцию своего организма. Так, у людей, страдающих хроническим панкреатитом, действие клетчатки из-за большого количества сырых фруктов и овощей может вызвать обострение этого заболевания. Клетчатка – сложный углевод, для расщепления которого требуется специфические ферменты, при недостатке которых могут возникнуть боли в животе и выраженное газообразование. Если вам знакомы эти симптомы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий


ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ

    semechkanal
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    semechkanal
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    semechkanal
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    semechkanal
    Ваш комментарий ожидает проверки.