Калорийность

Калорийность продуктов

Как и почему мы худеем или толстеем? Почему при стрессе теряем или наедаем килограммы? Почему после регулярных занятий спортом и разгрузочных дней стрелка весов ползет вниз, а после праздников и застолий вверх? Во всем виноваты калории.

Что такое калории?

Когда мы что-то съедаем, наш организм получает энергию. Иногда ее много (например, после булочки с изюмом), а иногда не очень (скажем, после огурца). Это происходит потому, что продукты имеют разную калорийность. То количество энергии, которое наш организм получит после переваривания и усвоения продуктов, называется калорийностью (или энергетической ценностью). Узнать, сколько в продуктах питания калорий, можно на этикетке, или, используя различные сервисы, например SuperBody имеет большую базу с описанием пищевой ценности еды.

Термин «калория» придуман еще в 18 веке и его до сих пор используют в промышленности как единицу измерения теплоты. Для большей ясности ученые ввели термин «пищевая калория» – он используется для определения энергетической ценности пищи. Информацию о калорийности того или иного продукта производитель обязательно должен указывать на упаковке вместе с пищевой ценностью (то есть количество белков, жиров и углеводов). Общепринято, что калорийность указывается в килокалориях (ккал) на 100 г продукта. Иногда энергетическую ценность переводят в килоДжоули, при этом 1 калория равна 4,186 Джоулей.

Как считается калорийность продукта?

Каждый продукт состоит из основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Именно их содержание в 100 граммах и отвечает за его энергетическую ценность в целом. Каждый из нутриентов обладает своей калорийностью:

1 грамм белка = 4 ккал

1 грамм жиров = 9 ккал

1 грамм углеводов = 4 ккал

Витамины и минералы, входящие в состав продуктов, не имеют энергетической ценности: они нужны организму для других целей.

Куда расходуются калории

Все энергия, поступившая из пищи, является источником энергии для существования нашего организма. Любая деятельность – работа сердца, легких, кишечника, дыхание, мышление – требует энергии. Именно на такого рода работу и тратится большая часть съеденных калорий. Специалисты называют это основным обменом. Количество энергии, затраченное на жизненно важные функции, является практически неизменным для человека и составляет 800-1700 ккал.

Мы тратим энергию даже тогда, когда ничего не делаем. Если же мы начинаем совершать какую-либо работу, расход калорий увеличивается. Прогулка, уборка дома, занятие в спортзале – все это приходит к дополнительному сжиганию калорий. Например, за час ходьбы можно потратить около 300 ккал, а при беге – от 500 до 800 ккал. Увеличивая свою ежедневную активность, мы увеличиваем и количество сжигаемых калорий.

Как понять, сколько калорий мне нужно? Существует множество методик подсчета суточной калорийности рациона, однако все они дают довольно усредненный результат. Потребность в калориях у каждого своя и она зависит от очень многих факторов: пола, веса, роста, возраста, скорости метаболизма, соотношения мышечной и жировой ткани и т.д. В среднем для женщин нормой считается потребление от 1700 до 3000 ккал в сутки, а у мужчин – 2500 до 4000 ккал. Минимальное количество нормы – это то, что необходимо для поддержания основных функций организма, поэтому выходить за ее пределы не рекомендуется – это может привести к истощению и даже смерти. Избыточное потребление калорий, то есть превышение нормы, приводит к ожирению.

Эффективен ли подсчет калорий?

Именно знания о калориях лежат в основе самой популярной диеты. Тратить нужно меньше, чем получать – вот ее основной принцип. Дефицит поступающих калорий будет восполняться из собственных запасов организма. Результат – сжигание жира, уменьшение объемов и снижение веса. Эта методика действительно работает, поэтому ее используют большинство специалистов-диетологов. Все, что нужно делать – это контролировать приход и расход калорий. Правильный подсчет калорий – залог успеха, можно считать все вручную, а можно воспользоваться специально разработанными программами, например, приложение SuperBody поможет вам следить за своим питанием.

Однако и тут есть подводные камни, о которых часто забывают люди, пытающиеся питаться «по калориям»:

  • Важно не только количество калорий, но и их качество. Все зависит от того, откуда они получены: из углеводов, белков или жиров. Так, например, оливковое масло почти в 2 раза калорийнее булочки, но это совершенно не означает, что выпечка полезнее. Во-первых, вам не удастся съесть большое количества масла, а во-вторых, масло содержит незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и витамины, в то время как сладкая булочка, доставив лишь пищевое удовольствие, нанесет мощный удар по углеводному и жировому обмену. А калории, полученные из жареных продуктов, в несколько раз хуже, чем те, что были добыты организмом из овощей и фруктов. Кроме того, не все продукты перевариваются и усваиваются полностью. Некоторые из них могут усвоиться на 30%, некоторые — на 90%. Например, цельзерновой хлеб содержит до 200 ккал на 100 г, но половина из них не будет использована в энергетическом обмене из-за большого количества пищевых волокон, которые не только сами не перевариваются и, соответственно, не всасываются, но и затрудняют всасывание других нутриентов. Существуют продукты, сжигающие калории, такие как грейпфрут, зеленый чай, имбирь, овсянка и другие, они способствуют потере веса. Можно так же встретить продукты, с так называемой минусовой калорийностью, это значит, что на переваривание такой пищи затрачивается больше калорий, чем она в себе содержит.
  • Нужно следить, чтобы ваше меню было сбалансированным по основным нутриентам – белкам, жирам и углеводам, а также обеспечивало бы вас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Без этого вы не только не добьетесь хороших результатов, но и можете навредить своему здоровью.
  • Необходимо контролировать не только приход калорий, но и расход. Часто люди, стремящиеся похудеть, просто ограничивают порции и стараются есть меньше. Однако без физической нагрузки желаемого достигнуть очень трудно. Рано или поздно организм привыкает к ограничениям (это называется эффектом йо-йо), а бесконечно урезать рацион невозможно. Спорт и физическая активность помогут поддерживать нужный уровень метаболизма, поэтому являются обязательными при снижении веса!

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий