Из чего состоит наша пища

Из чего состоит наша пища

Мы привыкли подразделять привычную пищу по принципу «вкусно-невкусно» или «полезно-неполезно», однако на самом деле нам следовало бы задуматься о том, из чего состоят привычные нам супы, котлеты, салаты и закуски. В каждом из них содержатся важные для организма питательные вещества – нутриенты. На сегодняшний день известны шесть их видов – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы. Каждый нутриент выполняет особую функцию, и абсолютно все они нужны нам для сохранения отличного самочувствия, поддержания красоты и здоровья.

Белки

Они особенно важны для нас, т.к. это основной стрoительный материал, «кирпичики», из которых возводится наше тело. Оптимальное количество белка в суточном рационе составляет примерно 1,5–2 г на 1 кг веса тела, однако оно сильно зависит от многих индивидуальных показателей человека – пола, веса, возраста, степени физической активности и т.п.

Диетологи рекомендуют включать белки в каждый прием основной пищи. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом. Полноценные источники белка – мясо, рыба, молочные продукты (но лишь несладкие и нежирные), яйца. По возможности выбирайте натуральную и свежую пищу. Правильно замороженный или охлажденный продукт (например, мясо или рыба) не менее полезен, но интенсивная термообработка и многократная заморозка снижают пищевую ценность.

Белки содержатся не только в животной пище, но и в растениях, в частности их много в бобовых (фасоль, чечевица, соя), зерновых культурах (гречка, рожь, пшеница), орехах и семенах. Такие растительные белки особенно полезны для женщин старше 45 лет. В частности, к соевому белку тесно «привязаны» химически уникальные биологически активные вещества - изофлавоны. Их молекулы по своему строению и свойствам похожи на женские половые гормоны – эстрогены. Поэтому изофлавоны и называют фитоэстрогенами. Именно эстрогены отвечают за функцию деторождения, угасающую после 45 лет, состояние сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, тонус и вид кожи, даже вес – словом, все, что волнует настоящую женщину в любом возрасте. С возрастом выработка этих гормонов замедляется, и фитоэстрогены как раз отчасти восполняют их дефицит и помогают женщине оставаться красивой и сексуальной.

Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или просто не употребляете пищу животного происхождения, растительные белки – это то, что вам нужно. Они наиболее близки к животным протеинам и смогут удовлетворить пoтребности организма.

Однако специалисты предупреждают, что белок растительного прoисхождения содержит неполный набор необходимых аминокислот. Чтобы обогатить свой рацион и получить все необходимые полезные вещества, грамотно сочетайте продукты.

Например, бобовые богаты лизином, но зато содержат относительно мало метионина - незаменимой аминокислоты. Вегетарианцы компенсируют этот недостаток путем смешивания бобов с зерновыми, в которых метионина много, а лизина, наоборот, мало. Отличным примером в этом плане являются индусы, которые едят кукурузные лепешки с фасолью, или японцы, смешивающие рис и тофу. Ну, а дополнительным источником аминокислот служат биологически активные добавки.

Углеводы

Углеводы играют в питании колоссальную роль. Они несут нам энергию, основным источником которой является свободная глюкоза (или ее запас в виде гликогена, который находится в печени). Они участвуют в построении клeточных структур и в обеспечении специфичности групп крови, выполняют роль противосвертывающих веществ, помогают в работе некоторых гормонов и даже защищают от рака.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые состоят только из одного вида сахара (сладости, фрукты) и быстро усваиваются организмом. Вторые включают в себя несколько видов сахаров. Их усвоение идет медленнее, что дает длительное ощущение сытости. Если вы хотите сбросить вес, рекомендуется отдавать предпочтение именно сложным углеводам. Они в большом количестве содержатся в крупах, овощах, макаронах, хлебе.

Сложные углеводы являются частью иммунной системы. Они входят в состав слизистых оболочек носа, бронхов, пищеваритeльного тракта, мочеполовых путeй и защищают их от повреждений и проникновения вирусов и бактерий.

Жиры

Жиры также являются источниками энергии, но усваиваются они намного медленнее, чем сложные углеводы.

Существует два вида жиров:

  • Насыщенные – это, в основном, животные жиры. Избыток жиров этого типа повышает уровень «плохого» холестерина в крови, поэтому их употребление рекомендуется ограничивать.
  • Ненасыщенные. Содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе. Они полезны, так как являются источниками незаменимых аминокислот а рыбий жир – отличное средство для профилактики атеросклероза.

Сегодня много информации о том, что для сохранения здоровья и фигуры жиры и углеводы из рациона необходимо исключить. Однако это не совсем так. Все нутриенты жизненно необходимы и полезны для нашего организма, например, насыщенные животные жиры, содержат холестерин, участвующий в синтезе многих гормонов. Все дело тут в количестве: стакана молока или 10 граммов сливочного масла здоровому человеку в день не принесут вреда, так как пойдут на покрытие потребностей организма.

Витамины Витамины

Витамины – это вещества, без которых человек просто не может существовать. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамины (исключение составляет витамин D, вырабатываемый в организме под воздействием солнца) или синтезирует в количестве, недостаточном для обеспечения своей жизнедеятельности.

Витамины не несут энергию, но их заслуги перед человеком не менее значимы. Они наши помощники на все случаи жизни: помогают вырабатывать гормоны и ферменты, спасают от избытка жиров и углеводов, участвуют в обновлении клеток тела, повышают умственную и физическую активность, поддерживают устойчивость к холоду, жаре, инфекциям, стрессам, отравлениям и несбалансированному питанию, берегут молодость, красоту и здоровье. Недостаток витаминов в пище приводит к различным заболеваниям: скорбут или цинга (дефицит витамина С), бери-бери (авитaминоз В1), анемия (дефицит витамина В12), рахит (дефицит витамина D) и многие другие. О том, какие именно витамины нам нужны и в каком количестве, читайте здесь .

Микроэлементы и минералы

Микроэлементы и минералы – это химические элементы, которые присутствуют в тканях живых существ в очень маленьких количествах: не больше тысячных долей процента. Они являются важными участниками обмена веществ, поскольку входят в состав фeрментов, гормонов и витаминов. Источником микроэлементов для нас служат продукты питания. Например, в молочных продуктах, мясе, яйцах содержатся железо, марганец, медь, цинк, кобальт, молибден, кремний, фтор, йод и др. В мясных продуктах присутствуют серебро, молибден, медь, титан, цинк, в морепродуктах - серебро, мышьяк, кадмий, фтор, литий, никель. При этом концентрация минералов в растительных продуктах значительно ниже, чем в животных. Подробнее о микроэлементах и минералах читайте в статье.

Вода

Вода, хоть и не входит в список нутриентов, необходима нам не менее, а, может быть, даже более всего. Наши тела на 60% состоят из воды. Она поддерживает обмен веществ, тепловой баланс, доставляет к клеткам питательные вещества и помогает выводить продукты распада. Для нормального функционирования нам нужно около 1,5-2 л жидкости в сутки. При этом диетологи советуют употреблять именно простую чистую воду. Обратите внимание, что чай, кофе, соки, супы и др. не входят в эту норму.

Доля нутриентов в рационе каждого человека рассчитывается индивидуально и зависит от многих показателей. Узнайте, сколько вам необходимо белков, жиров и углeводов с помощью приложения SuperBody!

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий


ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ

    Williamka
    Ваш комментарий ожидает проверки.
    Williamka
    Ваш комментарий ожидает проверки.