Что такое гликемический индекс и почему вам нужно о нем знать

Гликемические индекс

Чтобы снизить вес, нужно считать калории – так считает большинство. Однако калорийность рациона – это еще полная картина успеха. Кроме энергетической ценности наша пища имеет еще один важный показатель – гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» (ГИ) был введен для определения способности пищи поднимать уровень сахара в крови. Самый высокий ГИ имеет чистая глюкоза: он равен 100. Этот показатель считается эталонным, и все другие продукты сравниваются именно с ним. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления и тем выше он будет.

Чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом?

Высокий ГИ означает резкий и стремительный подъем уровня сахара в крови. Этот момент, как правило, сопровождается у нас приятным ощущением сытости. Чтобы переработать всю глюкозу, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Инсулин быстро выполняет свою работу, снижая сахар до нормального состояния. Вместе с ним так же быстро уходит чувство сытости, и на его место приходит голод. Организм требует глюкозы, еще больше чем раньше, и человеку приходится съедать еще одну порцию, а потом еще, и еще. Ведь он чувствует себя голодным… Диетологи называют это адскими качелями, и причиной их возникновения служит именно высокий гликемический индекс той еды, которую мы едим.

Научные исследования доказали, что постоянное употребление продуктов с высоким ГИ провоцирует дополнительную нагрузку и активность поджелудочной железы и приводит к нарушению синтеза инсулина. В результате у человека развивается гиперинсулинемия, то есть увеличение уровня инсулина в крови, и в будущем инсулинорезистентность (снижение чувствительности организма к собственному инсулину). Многие исследования доказали, что гиперинсулинемия снижает чувство насыщения и способствует замедлению распада жировых отложений. Другими словами – повышенный аппетит и лишний вес обеспечены. А кроме того вполне можно ожидать сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Выбирайте продукты правильно!

Выделяют низкий, средний и высокий ГИ, в зависимости от скорости подъема глюкозы в крови. Меню с низким гликемическим индексом в основном содержит фрукты, овощи, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макароны из темной муки и т.д. Питание с высоким ГИ – это сахар, конфеты, булочки, мороженое, торты, мед, рафинированные злаки, хлопья, белый хлеб, картофель, рис.

Величина гликемического индекса зависит не в последнюю очередь от вида углеводов. У простых углеводов он выше (напомним, что самым высоким гликемическим индексом обладает глюкоза - простой углевод).

Рекомендуемая норма гликемического индекса для ежедневно употребляемой еды = 55 и ниже. Допустимо периодическое использование продуктов со средним ГИ 56-69 и следует избегать ГИ выше 70.

Продукты, содержащие низкий ГИ – это ключ к эффективным методам борьбы с ожирением. Благодаря им происходит снижение суточной калорийности пищи в целом, увеличивается чувство сытости, следовательно, снижаются голод и аппетит. Для покрытия энергетических затрат организм начинает использовать собственные жировые запасы.

Можно ли изменить гликемический индекс продукта?

Гликемический индекс – вещь непостоянная, на его величину влияют многие факторы.

  1. Количество клетчатки. Чем ее больше в продукте, тем гликемический индекс ниже.
  2. Количество жира. Жиры имеют свойство увеличивать гликемический индекс.
  3. Количество белков. Увеличение содержания белков на 100 г продукта снижает ГИ за счет затруднения переваривания крахмала, то есть разделение на его составные части – молекулы глюкозы. Глюкоза не всасывается или всасывается в меньшем количестве, и сахар в крови не увеличивается или увеличивается медленнее.
  4. Способ термической обработки.При длительном отваривании ГИ продуктов будет увеличиваться. В этом случае крахмал активнее связывается с водой, что облегчает переваривание и всасывание глюкозы. Примером могут служить макароны, сваренные aldente: их ГИ ниже, чем у обычных разваренных. У жареных продуктов гликемический индекс гораздо выше, чем у приготовленных более щадящими способами. А вот если заморозить, а затем в обычных условиях при комнатной температуре разморозить кусок хлеба, его ГИ будет немного ниже, чем до заморозки. То же касается некоторых промышленных способов производства – например, разогревание и прессование муки при производстве макарон твердых сортов снижает их способность к развариванию, а значит и ГИ.
  5. Наличие кислоты. Уксус или лимонный сок, которые часто добавляют в готовые блюда, увеличивают время нахождения пищи в желудке, то есть к месту всасывания – в тонкую кишку – питательные вещества будут поступать медленнее, что приведет к замедлению скорости прироста гликемии. Таким образом ГИ подкисленного блюда будет ниже.
  6. Зрелость. Во время созревания фруктов углеводы приобретают более мелкое молекулярное состояние, приближенное к глюкозе, а также обогащаются сахаром. Для сравнения, ГИ зеленого банана около 40, спелого – 65. Старая, лежалая картошка по этому показателю тоже опережает молодую.

Если вы научитесь выбирать продукты правильно, не только с учетом их калорийности, но и по гликемическому индексу, это поможет вам иметь нормальную массу тела, контролировать уровень глюкозы и холестерина крови, обуздать аппетит, снизить риск возникновения различных тяжелых заболеваний.Благодаря Мишелю Мантиньяку, была создана целая концепция похудения, на основе использования продуктов по их пищевой ценности, в том числе по гликемическому индексу. Рецепты в планах питания SuperBody так же созданы в соответствии с правилами сбалансированного питания.

Оценить эту статью 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...Loading...

Написать комментарий